IES3 y AMPA En Marxa - Actuamos contra el sedentarismo (3)


¿Cuándo y cuánto moverse? Edades adultas

Adultos

Los adultos, según la OMS, debemos pensar en 3 horas de actividad semanal, como mínimo. Lo ideal seria hacer como el grupo anterior una hora diaria de actividad física en actividades como las recreativas o de ocio; desplazamiento, en el trabajo, las tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el ámbito familiar, laboral y comunitario.
  • Ir al trabajo paseando, especialmente para los que vivimos y trabajamos en Dénia no es un reto difícil. Para los de fuera de Dénia, aparcar el coche lejos para tener que ir andando.
  • Hacer una actividad física de intensidad moderada a vigurosa, de manera regular varios días a la semana, ayudan a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y el fortalecimiento de los grandes grupos musculares y la salud ósea y reduce las ENT y posibles depresión.
  • No quedarse sentado mucho tiempo.
  • Si tenemos un trabajo y vida muy sedentarios, por ejemplo estar sentados entre 8-10 horas para compensar hay que hacer 1 hora y media de actividad física durante este mismo día.
  • Existen pequeños gestos como atender una llamada de pie, poner la papelera lejos de la mesa de trabajo, la basura de la cocina desterrada en el patio, etc. obligarse a levantarse y desperezar el cuerpo. 
  • Cada 2 horas sentado hay que compensarlo con 3 minutos moviendo y desentumeciendo los músculos.

Beneficios de la actividad física en los adultos mayores

Según la OMS, una sólida evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres adultos menos activos, las personas más activas:
  • Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión;
  • Probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna;
  • Presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y
  • Mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.

Adultos mayores de 65 años

Los niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años y en adelante consistiría en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos como largos paseos caminando o en bicicleta.

Según la OMS, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
  • Los adultos de 65 años y adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
  • A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
  • Se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  • Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Beneficios de la actividad física en los adultos mayores

Los hombres y mujeres, las personas mayores físicamente activas:
  • Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y
    depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
  • Tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea, y
  • Presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.

Enlaces:

La OMS (Organización Mundial de la salud):

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